O que ingerir durante o treino para ganhar força, resistência e fôlego


O programa alimentar de um atleta amador deve ser elaborado levando em conta as necessidades fisiológicas decorrente da prática esportiva. Dentro de uma mesma modalidade, como na corrida, por exemplo, temos necessidades energéticas e nutricionais diferentes dependendo da duração do treino, volume (distância percorrida) e da intensidade.

Treinos longos de corrida: utilizamos o sistema aeróbico, tendo como fonte de energia carboidratos, glicose e gordura. Desta forma, há indicação de suplementação durante o treino de carboidratos. Por exemplo: gel, jujuba, fruta e bebida esportiva.

Treinos de tiros, intermitentes, rápidos e de alta intensidade: utilizam o sistema ATP-CP ou glicolítico anaeróbico. Ocorre redução da quantidade do glicogênio muscular, pois usamos a glicose como único combustível. Como são atividades de alta intensidade e curta duração, deve-se utilizar carboidratos antes do treino. Por isso, não devemos treinar em jejum. Como é um trabalho muito intenso, normalmente, não são toleradas grandes quantidades de alimentos. Sendo mais fácil ,por exemplo, ingerir banana com mel e aveia ou sanduíche de queijo magro com geleia.

Banana é a queridinha dos atletas antes e até mesmo durante os treinos (Foto: IStock Getty Images)

Banana é a queridinha dos atletas antes e até mesmo durante os treinos (Foto: IStock Getty Images)

Durante a prática esportiva, a demanda de energia vem principalmente de carboidratos, independente da modalidade, seja corrida, ciclismo, spining, natação ou treinamento de força. O consumo apropriado de carboidrato é fundamental para a otimização dos estoques iniciais de glicogênio muscular, a manutenção dos níveis de glicose sanguínea durante o exercício e a adequada reposição das reservas de glicogênio na fase de recuperação. Além disso, a ingestão de carboidrato pode atenuar as alterações negativas no sistema imune devido ao exercício.

Os carboidratos estão disponíveis para o organismo através da dieta: sua falta leva à fadiga. O esgotamento ocorre em exercícios prolongados e de alta intensidade e está associado com baixos estoques de glicogênio, hipoglicemia e desidratação. Afinal, os estoques de carboidratos são limitados e precisam ser repostos através da alimentação.

É importante a observação de alguns pontos que devem ser levados em consideração para a prescrição de suplementos nutricionais, como a demanda energética do exercício e esporte, as recomendações de macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídios), o estado nutricional do indivíduo e a composição corporal e objetivos do treino.

Atletas amadores podem ter a indicação do uso de suplementos?

Podem, mas a base sempre será o alimento. Os suplementos devem ser utilizados como coadjuvantes à dieta, para complementar as necessidades nutricionais que não conseguem ser atingidas, para utilizar determinado nutriente isolado (carboidratos, proteínas e aminoácidos, facilitar a reposição dos nutrientes e acelerar a recuperação muscular. É uma boa estratégia na busca pela melhora da performance. Entretanto, cada suplemento tem uma indicação da modalidade, fase de treinamento, dose e tempo de utilização.

Diferentes tipos de exercícios:

Aeróbicos: é importante o uso de carboidratos principalmente em atividades de endurance (uma a quatro horas) e ultraendurance (acima de quatro horas):

  • São nutrientes básicos para fornecimento de energia (glicogênio muscular, glicogênio hepático e glicose sanguínea).
  • Poupar a utilização de proteínas como fonte de energia.
  • Manter as reservas de glicogênio muscular e hepático.
  • A reposição durante o treino mantém o atleta mais tempo praticando o exercício, níveis adequados de glicose sanguínea e previne e retarda a fadiga muscular e a fadiga central.
  • Atua na manutenção do sistema imunológico.
  • Suas reservas são limitadas, sendo esgotadas entre 60 a 90 minutos dependendo da intensidade do exercício, reduzindo o desempenho esportivo.
Isotônico ajuda a repor as energias perdidas nas atividades acima de uma hora (Foto: Getty Images)

Isotônico ajuda a repor as energias perdidas nas atividades acima de uma hora (Foto: Getty Images)

Durante o treino

  • Estudos demonstram que a utilização de carboidratos durante o treino, em atividades acima de uma hora de duração, permite prolongar a permanência no exercício, fornecem energia para o músculo e aumentam a glicemia.
  • Durante o exercício, é uma excelente estratégia utilizar carboidratos de moderado a alto índice glicêmico, de rápida absorção elevando os níveis de glicose. Mesclar diferentes tipos de carboidratos (alto\médio\baixo) é interessante por utilizarem diferentes transportadores para serem absorvidos no organismo. Isto é muito comum nos géis de carboidratos ou bebidas esportivas que misturam glicose, maltodextrina e frutose, por exemplo.
  • Em atividades com duração acima de uma hora recomenda-se 30 a 60g de carboidratos por hora.
Reposição de energia com gel carboidrato nos treinos de corrida (Foto: iStock Getty Images)

Reposição de energia com gel carboidrato nos treinos de corrida (Foto: iStock Getty Images)

Musculação: em uma sessão de exercício há aumento de síntese proteica no músculo e em menor grau degradação de proteína muscular. Este balanço permanece negativo até que haja ingestão proteica. Para ter hipertrofia muscular é preciso à ingestão dos alimentos. A janela da oportunidade não se limita em horas após o treino, ela também inclui as horas de recuperação no sono.

Recomendações nutricionais aos atletas

  1. Consumir proteínas (20 a 25g) o suficiente em cada refeição principal.
  2. Coingerir um pouco de proteína antes e durante exercício prolongado.
  3. Ingerir de 20 a 25g de proteína imediatamente após exercício.
  4. Consumir proteína antes de dormir.

Estudos recentes mostram que a ingestão de proteínas antes e/ou durante o exercício já estimulam a síntese de proteína muscular antes que a sessão seja concluída. Portanto, a ingestão de proteínas antes e/ou durante treinos prolongados podem inibir a quebra da proteína muscular, estimular a síntese de proteína muscular e acentuar ainda mais a resposta adaptativa do músculo esquelético aos exercícios.

Atleta tomando suplemento após a atividade física: janela de oportunidade (Foto: Getty Images)

Atleta tomando suplemento após a atividade física: janela de oportunidade (Foto: Getty Images)

Aplicações práticas

  • Consumir proteína após o exercício para maximizar a síntese proteica e promover a adaptação.
  • As formas líquidas da proteína são melhores por causa da digestão rápida.
  • Proteínas rapidamente digeridas funcionam melhor com isolados proteicos, sendo que a proteína do soro do leite, proteínas do leite ou da soja parecem ser as mais eficientes.
  • Por causa de sua concentração de leucina, a proteína do soro do leite representa, considerando um grama como base, a melhor fonte de proteína para estimular nova síntese de proteína muscular.
  • Consumir proteínas durante o dia todo em intervalos regulares para maximizar a resposta anabólica (20 a 25g por refeição).
  • Quantidades excessivas de proteína não são voltadas necessariamente para desempenho; no entanto, a ingestão proteica na faixa de 1,2 a 1,6g proteína/kg/dia seria adequada e mais que necessária para a maioria dos atletas, mesmo durante treinos pesados.

Fonte: Globo Esporte / Eu Atleta